Pitkä pyöräilytapahtuma, juoksukilpailu tai triathlon vaatii kuukausien harjoittelun. Harjoitusmäärien kasvaessa myös palautumiseen pitää kiinnittää enemmän huomiota. Riittävä uni, monipuolinen ravinto, lepopäivät ja harjoittelun järkevä rytmittäminen ovat kaiken perusta. Lisäksi hieronta ennen urheilutapahtumaa voi olla yksi tapa huoltaa kehoa harjoituskauden aikana.
Esimerkiksi Saimaa Cycle Tourille valmistautuessa ajokilometrejä kertyy vähitellen enemmän ja lenkit pitenevät. Kehonhuoltoa ei kannata jättää viimeisiin viikkoihin ennen tapahtumaa, vaan ottaa se mukaan jo harjoitteluvaiheessa.
Rela-hierojien urheiluhieroja Minna Hiekkamäki suosittelee aloittamaan säännöllisen kehonhuollon hyvissä ajoin, mielellään jo kilpailukauden ulkopuolella. Koulutettu urheiluhieroja osaa huomioida käsittelyssä lajin, harjoittelun eri vaiheet ja lähestyvän urheilusuorituksen.
Harjoittelukauden kuormitus tuntuu kehossa
Eri lajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Pyöräilijällä harjoittelu voi tuntua reisissä, pakaroissa, alaselässä sekä niska-hartiaseudulla. Juoksijalla kuormitusta kertyy usein pohkeisiin, reisiin ja pakaroihin.
Myös harjoittelun määrä, tekniikka, varusteet ja omat fyysiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, missä kuormitus tuntuu. Yhdellä pitkän lenkin jälkeen väsyvät jalat, toisella hartiat tai alaselkä.
Harjoitusmäärien kasvaessa kuormitus saa tuntua kehossa. Hiekkamäen mukaan kyse on usein sopeutumisvaiheesta, jossa keho totuttelee uudenlaiseen tai aiempaa suurempaan kuormitukseen. Samalla on kuitenkin tärkeää seurata, palautuuko keho harjoituksista normaalisti.
Jos lihakset väsyvät jo tavallista kevyemmästä harjoituksesta, palautuminen takkuilee tai kehitys pysähtyy, kokonaiskuormitusta on hyvä tarkastella tarkemmin. Myös pitkään jatkuva lihasarkuus, nukkumisvaikeudet ja muut tavallisuudesta poikkeavat tuntemukset voivat kertoa siitä, ettei palautuminen pysy kuormituksen mukana.
Jos oireet ovat voimakkaita tai pitkittyvät, niiden syy kannattaa selvittää terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Harjoittelun aikana paheneva kipu on myös hyvä erottaa tavallisesta lihasarkuudesta. Lue lisää, liikunnan rasitusvammoista ja niiden hoidosta.
Mitä hyötyä hieronnasta voi olla harjoituskaudella?
Hieronta ei korvaa lepoa, liikkuvuusharjoittelua tai muita palautumisen kannalta tärkeitä asioita. Se ei myöskään tee kenestäkään automaattisesti nopeampaa tai yksin paranna suorituskykyä.
Hieronta voi kuitenkin helpottaa harjoittelun jälkeistä lihasarkuutta ja vaikuttaa liikkuvuuteen. Monelle se on myös tapa rauhoittua ja pysähtyä oman kehon tuntemusten äärelle.
Minna Hiekkamäki kertoo, kuinka oikein ajoitetussa urheiluhieronnassa huomioidaan esimerkiksi harjoitteluvaihe, käsittelyn tavoite ja tulevat suoritukset. Säännöllinen hieronta auttaa myös huomaamaan, miten oma keho reagoi käsittelyyn ja millainen hieronta sopii harjoittelun eri vaiheisiin.
Hieronnan tarve voi näkyä lihasten tavallista nopeampana väsymisenä, pitkään jatkuvana jäykkyytenä, suorituskyvyn laskuna tai puolieroina voimantuotossa. Myös nivelten liikeratojen kaventumiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Hiekkamäen mukaan yksi asiakkaiden yleisimmistä kuvauksista on yksinkertaisesti se, että lihakset tuntuvat tukkoisilta.
Hierontaan ei kuitenkaan tarvitse tulla vasta siinä vaiheessa, kun harjoittelu on jo alkanut tuntua hankalalta. Sen voi ottaa mukaan harjoituskauteen muiden kehonhuollon ja palautumisen keinojen rinnalle.
Miten hieronta kannattaa ajoittaa harjoituskaudella?
Hieronnan ajankohtaan vaikuttavat käsittelyn tavoite ja voimakkuus. Kevyempi käsittely voi sopia harjoitusviikkoon eri tavalla kuin voimakas hieronta, jonka jälkeen keho saattaa tarvita enemmän aikaa palautua.
Kerro ammattilaiselle, mihin tapahtumaan olet valmistautumassa, kuinka paljon harjoittelet ja milloin seuraava pitkä tai tavallista kovempi harjoitus on tulossa. Urheiluhieroja pystyy ottamaan huomioon lajin, harjoitteluvaiheen ja sen, tarvitaanko huoltavaa, valmistavaa vai palauttavaa käsittelyä. Näin tuleva harjoitus tai urheilusuoritus voidaan huomioida käsittelyn suunnittelussa.
Jos hieronta ei ole ennestään tuttua, ensimmäistä käyntiä ei kannata jättää juuri ennen tapahtumaa. Sama koskee uudenlaista tai aikaisempaa voimakkaampaa käsittelyä. Oman kehon reagointia hierontaan on parempi seurata jo harjoituskauden aikana.
Hieronta ennen urheilutapahtumaa
Hiekkamäen mukaan huoltava hieronta voidaan tehdä noin neljästä viiteen päivää ennen kovaa urheilusuoritusta. Käsittelyssä voidaan käyttää avaavia, syvempiä ja kevyesti muokkaavia otteita sekä käsitellä nivelten liikkuvuutta. Käsittelyn jälkeen lihaksille pitää jäädä riittävästi aikaa palautua ennen suoritusta.
Lähellä suoritusta tehtävä valmistava hieronta eroaa selvästi huoltavasta hieronnasta.
”Valmistava hieronta voidaan tehdä noin 45–60 minuuttia ennen kovaa suoritusta. Käsittely on lyhyt, korkeintaan noin 15 minuuttia. Siinä käytetään nopeampia otteita ja ravisteluja, ja käsittely kohdistetaan pienemmälle alueelle.”
Minna Hiekkamäki, urheiluhieroja, Rela-hierojat Ylöjärvi ja Kotka
Valmistavan hieronnan tavoitteena on aktivoida kehoa tulevaan suoritukseen. Se ei siis ole sama asia kuin syvä tai muokkaava käsittely juuri ennen tapahtumaa.
Sopiva ajoitus on aina yksilöllinen. Siihen vaikuttavat tulevan suorituksen vaatimukset, harjoitteluvaihe sekä se, miten oma keho yleensä reagoi hierontaan.
Hieronta urheilusuorituksen jälkeen
Pitkän urheilusuorituksen jälkeen ensimmäisenä huolehditaan riittävästä levosta, syömisestä ja juomisesta. Kevyt liike voi sopia palautumiseen oman voinnin mukaan.
Myös tapahtuman jälkeinen hieronta suunnitellaan tilanteen perusteella. Palauttava käsittely on erilainen kuin harjoituskaudella tehtävä syvempi tai muokkaava hieronta. Hierojalle kannattaa kertoa, kuinka rasittava suoritus oli, millaisia tuntemuksia sen aikana tuli ja miltä keho tuntuu suorituksen jälkeen.
Jos suorituksen jälkeen esiintyy voimakasta kipua, turvotusta tai jotain muuta tavallisuudesta poikkeavaa, tilanne on hyvä arvioida ennen hierontaa.
Huomioi kehonhuolto jo harjoituskaudella
Olipa tavoitteena Saimaa Cycle Tour, juoksutapahtuma, triathlon tai jokin muu pitkä urheilusuoritus, harjoittelun lisäksi tarvitaan aikaa palautumiselle.
Hierontaa ei tarvitse säästää siihen asti, kun keho tuntuu jo hyvin kuormittuneelta. Kun kehonhuolto otetaan mukaan ajoissa, myös hieronnan ajoitus ja voimakkuus voidaan sovittaa paremmin harjoitteluun.
Rela-hierojien ammattilaiset suunnittelevat käsittelyn lajisi, harjoittelusi, tulevien suoritusten ja senhetkisen tilanteesi perusteella.
Varaa aika hierontaan ja kerro urheiluhierojalle harjoittelustasi sekä tulevasta tapahtumasta.
